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I 4 consigli fondamentali per aumentare la tua energia e migliorare la tua forma fisica!

Ecco altri 4 consigli fondamentali per andare ad aumentare la tua energia e migliorare la tua forma fisica:

1) Usa cibi integrali

Nella tua dieta quotidiana,mangia farro,grano saraceno, quinoa, amaranto, kamut, avena, orzo: i cibi integrali sono ricchi di fibra idrosolubile, le fibre hanno il compito di ridurre l’assorbimento dei grassi,ostacolando i picchi glicemici e quindi di produzione di insulina,quindi aiutano di conseguenza anche a lavorare meno il pancreas.Mantengono pulito l’intestino e quindi è un bene dal punto di vista della salute,sappiamo che avere l’intestino pulito ci previene da malattie importanti.

2) Le differenze: Carboidrati complessi VS Carboidrati semplici

In molti sanno che i carboidrati si trovino semplicemente nella pasta, nel pane, nelle patate e nei prodotti da forno. In realtà, bisogna sapere che i carboidrati sono in tantissimi alimenti tra cui i succhi di frutta, le bibite zuccherate, i dolci, la frutta secca, il latte, i formaggi e la verdura.

Vengono divisi in due categorie: semplici e complessi. Quelli “buoni”, che sono quelli complessi e quelli “cattivi” che sono i carboidrati semplici,vengono chiamati “buoni” perchè il motivo è semplice poiché stimolano il metabolismo, saziano con poche calorie, hanno un basso indice glicemico e un alto contenuto di fibre e nutrienti. Tutto il contrario rispetto a quelli semplici, quindi “cattivi”. Infatti, i carboidrati semplici sono associati ai cibi elaborati, come dolci e merende, che non sono per niente nutrienti per l’organismo. Gli alimenti che contengono carboidrati buoni essendo la principale fonte di energia per l’organismo, i carboidrati si trovano in cima alla piramide della dieta mediterranea.Infatti, chi segue un regime alimentare sano ed equilibrato non può non inserire all’interno il fabbisogno giornaliero di carboidrati complessi, quindi buoni. 

Ma quali sono gli alimenti che li contengono? Primi tra tutti troviamo certamente la pasta e il pane, purché siano di origine integrale. In più troviamo i legumi, tra cui i fagioli, i piselli e le lenticchie, oltre al riso integrale, quinoa, orzo, avena e cereali di crusca. Non mancano le noccioline, le noci e gli anacardi, ovvero la frutta secca. Tutti questi alimenti che contengono carboidrati complessi, quindi buoni, devono essere assunti nelle giuste quantità per poter dare all’organismo l’energia di cui ha bisogno.

3)Grassi buoni VS Grassi cattivi

Mangia anche solo un cucchiaio di legumi a ogni pasto: con questo semplice accorgimento abbassi l’indice glicemico dell’intero pranzo o cena a parità di quantità di carboidrati assunti nel pasto stesso. Anche aggiungere grassi buoni, come l’olio extravergine d’oliva, ai carboidrati è un’ottima strategia, sia per il prezioso apporto di acidi grassi essenziali sia perché i grassi, rallentando lo svuotamento dello stomaco, abbassano il carico glicemico.Una cosa di cui non abbiamo molto bisogno sono i grassi saturi, generalmente di derivazione animale, contenuti in carni, uova e latticini. Questa categoria di grassi può risultare di difficile assimilazione,pertanto è sempre consigliabile un consumo molto moderato per tutti.

Una seconda categoria da sconsigliare ancor più nettamente sono i grassi idrogenati (o trans), quelli di alcune margarine, in quanto provocano maggiormente il processo aterosclerotico, squilibrano la produzione di colesterolo a vantaggio di quello “cattivo” e riescono ad alterare anche il nostro sistema immunitario. Molti cibi contengono varie quantità di grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi: la predominanza degli uni sugli altri aiuta o danneggia la nostra salute.

Gli acidi grassi essenziali (EFA) sono la seconda categoria di sostanze più importanti, hanno numerose azioni terapeutiche e benefiche, anche se spesso non vistose, come la regolazione della fluidità della membrana cellulare di tutti gli organi (anche del cervello) e la regolazione dei processi infiammatori, proteggendo il cuore e i vasi sanguigni. Tra i più famosi di questi EFA sono gli omega 3, che devono rimanere in equilibrio con gli omega 6, pena l’alterazione, quando questi ultimi sono in forte eccesso, della normale fisiologia cellulare e l’aumento dello stato infiammatorio generale dell’organismo, cosa che può condurre a problemi metabolici e a trombosi vascolari o infarto cardiaco. Quindi una regolare introduzione di questi grassi essenziali è fondamentale per la salute fisica e nervosa.

Parlando delle maggiori fonti di queste sostanze dobbiamo fare una distinzione. Gli omega 3 a catena corta (acido alfa-linolenico o ALA) provengono da fonti vegetali come l’olio di semi di lino, di canapa, di noci, di canola e da vegetali a foglia verde, mentre gli omologhi a catena lunga (EPA e DHA) si trovano nei pesci, alghe e olio di pesce. È importante considerare che diventa estremamente utile un approvvigionamento di entrambi i tipi di omega 3, provenienti da fonte vegetale e da fonte animale (come il succitato olio di fegato di merluzzo), o il consumo settimanale di pesce azzurro come alici, sarde, sgombri ecc. La carenza di omega 3 è, peraltro, insidiosa in quanto non produce sintomi eclatanti. All’inizio si può notare una pelle più secca, capelli senza vitalità, fragilità delle unghie, stanchezza, lieve depressione, perdita di motivazioni, secchezza oculare, dolenzia delle articolazioni, difficoltà a perdere peso, debolezza di memoria, dolore al seno, tutti sintomi che possono essere attribuiti generalmente ad altro. Se la deficienza di EFA non viene adeguatamente corretta, i problemi rischiano di diventare più seri con il tempo.

Queste sostanze, come già detto, si trovano in varie fonti vegetali come i semi oleosi e le verdure a foglia verde scuro. Tra i pesci il merluzzo, il tonno, le sardine e soprattutto il salmone, specialmente quello selvaggio. Gli omega 3 possono contribuire efficacemente a ridurre il peso corporeo o mantenerlo entro certi limiti, intervenendo sul tono metabolico di base e contribuendo a eliminare liquidi. L’azione viene completata dalla regolarizzazione della pressione arteriosa e dalla riduzione dello stato infiammatorio generale, con riduzione del dolore articolare.

Per completezza dobbiamo descrivere i grassi monoinsaturi come l’olio di oliva, che svolge azione benefica sull’abbassamento del colesterolo “cattivo” (LDL) e sull’elevazione di quello “buono” (HDL).Ovviamente la qualità dell’olio di oliva è di fondamentale importanza in quanto dev’essere fatto con olive biologiche, spremuto a freddo e non raffinato, per non distruggere gli importanti acidi grassi e principi vitaminici e antiossidanti in esso contenuti. Anche la conservazione è importante: al buio e al fresco in quanto luce e calore ne favoriscono una rapida ossidazione.

Tra i semi, come già detto, quelli di lino sono i più ricchi di sostanze ad azione fitoestrogenica ma possiedono anche un’azione di tipo antivirale, antifungina e antibatterica. Inoltre sono ottimi regolatori intestinali e possono sostituire le fibre dei cereali usate per combattere la stitichezza. Si possono aggiungere crudi, pestati o macinati, a cereali, muesli o frutta.

4) Mangia presto alla sera

Per dar tempo al tuo organismo di digerire correttamente. Evita anche, tassativamente, gli spuntini notturni, anche frugali e saltuari: oltre ad aumentare l’introito calorico e a turbare il sonno, appesantendo la digestione, tengono a lungo alta la glicemia e influiscono negativamente sulla secrezione di ormoni.

Se sei arrivato fino a qui..voglio ringraziarti per la fiducia,sicuramente da domani puoi applicare anche tu questi 4 consigli pratici,sono piccole abitudini che possono fare un’enorme differenza per migliorare la tua forma fisica.

 

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